Avant d’entreprendre un déménagement, une phase de planification s’impose toujours. On pense aux personnes à qui l’on compte faire appel, au véhicule qui sera utilisé, à sa contenance, aux cartons, etc. Un sujet passe cependant souvent inaperçu pendant ce travail accompli en amont : la préparation physique au déménagement. C’est un élément pourtant essentiel, qui peut faire la différence entre un déménagement facile et un événement douloureux dont on se souviendra plus longtemps que prévu !
En effet, les efforts répétés auxquels on n’est pas forcément habitué, les charges lourdes ou mal équilibrées, les déplacements trop rapides de meubles encombrants sont autant de facteurs de risque qu’il vaut mieux éviter.
Nous nous sommes entretenus avec Olivier Cartier, masseur-kinésithérapeute exerçant à Alençon, pour vous donner les meilleurs conseils de préparation et vous aider à passer un déménagement sans douleur ni anicroche.
Pourquoi vaut-il mieux se préparer à son déménagement ?
Il n’y a pas que le mal de dos qui vous guette !
“Quand on pense déménagement, on pense mal de dos, lombalgie, etc. Ça peut être vrai, mais c’est un peu court : il y a aussi les tendinites, les déchirures musculaires (le fameux “claquage”), les entorses, etc.” Ces risques, souligne Olivier Cartier, sont génériques : selon l’âge, la condition physique et les éventuelles pathologies de chacun, ils peuvent être plus ou moins importants.
Notre mode de vie a une importance réelle
La vie que l’on mène exerce une vraie influence sur la façon dont va se passer le déménagement. En effet, de nos jours, nous avons tendance à avoir une vie plus sédentaire, qui ne nous prépare pas vraiment aux efforts soutenus et inhabituels auxquels nous soumettra notre déménagement. Ainsi, un quotidien où la position assise est privilégiée et où l’on n’a que peu d’effort physique à fournir ne nous met pas dans les conditions idéales pour faire un bon déménagement.
De même l’absence de variation dans les gestes et dans les tâches que nous accomplissons chaque jour a tendance à nous laisser un peu “rouillés”. Enfin, le stress quotidien peut provoquer de vraies tensions dans notre corps, qui ne demandent qu’un moment d’effort intense pour se révéler !
Si au contraire vous menez une vie active et variée, libre de toute tension, tant mieux ! Vous n’en serez que mieux paré pour votre déménagement.
Bien préparer le moment du déménagement
Améliorer son hygiène de vie
Pour une préparation sur le long terme, il faut tout simplement soigner son hygiène de vie. Cela passe essentiellement par :
- du repos : pendant la nuit, notre esprit et notre corps se ressourcent, et notamment notre dos. Olivier Cartier ajoute : “Les disques vertébraux se ré-expensent la nuit, pour mieux amortir et encaisser les contraintes du lendemain. Les tendons se relâchent, les petites lésions musculaires cicatrisent, etc. Donc attention à vos horaires de coucher et de lever !” ;
- de l’hydratation : “les noyaux des disques intervertébraux sont composés à plus de 60 % d’eau. De même, les tendons musculaires de notre corps sont sensibles à la déshydratation.” Ne pas boire assez, c’est augmenter le risque d’avoir une tendinite ;
- du mouvement : “une articulation immobile s’enraidit facilement, et une articulation raide se brise plus facilement. Bougez, marchez et ne restez pas assis ni trop bas ni trop longtemps !”.
Se préparer physiquement
Cela va de soi, il faut bien entamer sa journée de déménagement, et cela commence la veille, avec une nuit de sommeil complète, des repas sains et un peu d’exercice physique. S’il faut être dans une bonne forme générale, ce sont le dos et les jambes qui méritent une attention particulière, en plus des bras, car ils seront fortement sollicités.
S’assouplir le dos
Contrairement à ce que l’on entend parfois, il ne faut pas forcément avoir toujours le dos droit, rappelle le kiné : “le dos est articulé pour permettre le mouvement, pas pour rester figé”. Ainsi, pour ramasser des charges légères, pas besoin forcément de plier les jambes pour absolument ménager son dos. En revanche, pour les charges vraiment lourdes, mieux vaudra faire travailler les muscles de ses jambes, plus puissants.
Pour assouplir votre dos, pratiquez quelques exercices simples, comme :
- toucher vos orteils avec vos doigts, en gardant les jambes tendues ;
- travailler l’extension de votre colonne lombaire, en vous mettant sur le ventre puis en vous soulevant sur les bras tout en maintenant le bassin en contact avec le sol ;
- faire des rotations : sur le dos, jambe gauche pliée, pied gauche sur le genou droit, tentez d’atteindre le sol avec le genou gauche tout en maintenant les omoplates plaquées au sol. Maintenez la position quelques secondes avant de recommencer.
Tonifier ses cuisses
Les muscles des cuisses sont essentiels pour soulever un objet lourd. Encore faut-il que vos quadriceps puissent porter tout ce poids ! Pour renforcer vos cuisses :
- entraînez-vous à vous lever et vous asseoir d’un siège (plus l’assise est basse, plus l’exercice est difficile) de façon dynamique, sans temps d’arrêt. Vous pouvez commencer sur deux jambes, puis avec l’une des jambes avancée d’un demi-pas par rapport à l’autre, puis sur une seule jambe ;
- faites des fentes : en station debout, faites un grand pas en avant puis descendez le genou de la jambe arrière au sol, de sorte que le genou soit à hauteur de l’autre jambe, puis relevez-vous pour revenir à la position initiale, de sorte que la jambe arrière reste toujours à la même place. Vous pouvez effectuer cet exercice par séries de 15 mouvements par côté.
Les bonnes pratiques pour un déménagement serein
Commencez votre journée sur le bon pied
Si l’on a tendance à faire son déménagement le matin, afin de le boucler en une journée de travail, il ne faut pas commencer tout de suite après le réveil. Attendez au moins 2 heures après vous être levé afin de bien vous réveiller et de laisser le temps à vos muscles de se préparer.
De même, ne commencez pas par les tâches les plus dures ni par les poids les plus lourds ! On pourrait avoir tendance à vouloir se débarrasser du plus difficile tant que l’on en a encore l’énergie, mais ce n’est pas ainsi que fonctionne notre corps : il faut y aller progressivement pour ne pas se blesser.
Visez la facilité
Pour passer le meilleur déménagement possible, n’hésitez pas à recourir à toutes les aides possibles :
- pour certaines charges lourdes, pensez à utiliser un diable ou un hayon, lorsque c’est possible ;
- n’ayez pas les yeux plus gros que les muscles ! Si un meuble se révèle trop lourd pour vous, demandez de l’aide à quelqu’un plutôt que de vous blesser.
Pour travailler plus efficacement et en toute sécurité, voici quelques conseils donnés par le kinésithérapeute :
- privilégiez les prises près du corps pour les objets les plus volumineux : vous développerez plus de force avec une meilleure stabilité articulaire;
- dégagez de la place pour vos jambes et évitez les à-coups en portant les meubles encombrants plus haut ;
- répartissez les efforts : ne montez pas tous les étages d’un coup avec une charge trop importante pour vous, et évitez les mouvements répétitifs si vous sentez qu’ils vous mettent en difficulté ;
- anticipez les difficultés : en plus d’ôter les obstacles et d’ouvrir les portes, pensez à aborder les escaliers de la meilleure façon possible.
Et surtout, ménagez-vous !
Enfin, travaillez de façon à éviter les blessures :
- évitez les gestes brusques : faire des à-coups, notamment avec des charges lourdes, lancer des objets, mais surtout les rattraper ;
- économisez votre dos en faisant travailler vos jambes pour soulever les charges les plus lourdes : pliez les genoux et maintenez le bas du dos légèrement creusé pendant que vous soulevez la charge ;
- évitez de pivoter votre colonne vertébrale quand vous portez des objets : les disques vertébraux et les articulations sont soumis à plus rude épreuve si vous vous tournez en portant du poids, et vous augmentez dangereusement le risque de vous blesser ! Si vous devez absolument tourner, mieux vaut le faire en marchant plutôt qu’en demeurant immobile, pour épargner votre dos ;
- buvez de l’eau : rester hydraté pendant la durée du déménagement est essentiel ;
- faites des pauses si vous en ressentez le besoin ;
- ne vous pressez pas à la fin : mieux vaut finir une demi-heure plus tard et en bonne santé plutôt qu’une demi-heure plus tôt avec une blessure.
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